Người lớn tuổi thường yếu hơn so với người trẻ tuổi về thể chất và cả trí não. Việc này cũng là lý do khiến người già thường xuyên gặp phải nhiều căn bệnh làm giảm chất lượng cuộc sống, thậm chí là nguy hiểm với tính mạng, chẳng hạn như tim mạch, cao huyết áp, đái tháo đường, thiếu dinh dưỡng, trí nhớ kém,… Vì thế, cách tốt nhất là ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe.
Dưới đây là 5 lưu ý cần biết trong quá trình xây dựng chế độ dinh dưỡng dành cho người lớn tuổi.
Mục lục
Những lưu ý khi chuẩn bị bữa ăn cho người cao tuổi
Khi thiết kế thực đơn dinh dưỡng cho người già, bạn cần ghi nhớ những điều sau đây:
Tinh giảm muối cùng với gia vị mặn
Lưu ý đầu tiên khi xây dựng bữa ăn dành cho người cao tuổi là giảm muối và gia vị mặn. Tuy nhiên, muối là nguồn cung natri thiết yếu cho cơ thể, giúp bảo vệ não bộ, ổn định huyết áp và tim mạch. Vì vậy, bạn không nên loại bỏ muối hoàn toàn, chỉ nên giảm và tránh giảm đột ngột để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Theo khuyến cáo từ WHO, với những người trên 50 tuổi, người có tiền sử bệnh thận, đái tháo đường, huyết áp cao được khuyên là nên cung cấp cho cơ thể 3,2g muối/ngày. Bạn có thể chọn sử dụng gia vị ít muối, chẳng hạn như nước mắm giảm mặn để kiểm soát và giảm lượng muối nạp vào cơ thể hằng ngày.
Giảm lượng đạm động vật bổ sung vào cơ thể
Lưu ý kế tiếp trong bộ nguyên tắc xây dựng thực đơn dành cho người lớn tuổi là cắt giảm lượng đạm từ động vật bổ sung cho cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể người lớn tuổi chỉ cần cung cấp từ 60-70g đạm trong trong mỗi bữa ăn nhằm giúp cơ thể hạn chế hấp thụ quá nhiều Cholesterol, từ đó giảm tỷ lệ mắc căn bệnh liên quan như tim mạch, bệnh huyết áp…
Tiêu thụ nhiều rau xanh, quả chín
Chế độ dinh dưỡng cho người lớn tuổi nên cung cấp thêm rau xanh và trái cây chín. Đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, vitamin, khoáng chất cần thiết cho người lớn tuổi, giúp bảo vệ đường ruột, phòng ngừa táo bón, xơ vữa động mạch cũng như các vấn đề tiêu hóa khác. Hơn nữa, chất xơ hòa tan trong trái cây và rau xanh còn có công dụng giảm cholesterol và chỉ số đường huyết ở người đái tháo đường và cao huyết áp.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích người lớn tuổi nên ăn khoảng 300g rau và 100g trái cây tươi mỗi ngày, tương đương với 25g chất xơ, giúp cải thiện và duy trì sức khỏe tốt.
Chuẩn bị nhiều bữa ăn nhỏ
Như đã trình bày, khả năng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng ở người cao tuổi kém hơn người bình thường nên việc chia nhỏ thức ăn thành nhiều bữa trong ngày sẽ giúp người lớn tuổi ăn chậm, nhai kỹ, giúp no lâu và tăng tỷ lệ trao đổi dinh dưỡng.
Cùng với đó, để người già hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất, bạn hãy ưu tiên chế biến các món mềm như hầm, hấp, luộc, ninh… Đồng thời, việc thay đổi thường xuyên thực đơn với đa dạng món ăn cũng giúp tâm trạng người già vui vẻ, thoải mái hơn, nhờ đó ăn nhiều hơn và hấp thu tốt các chất dinh dưỡng.
Uống đủ nước theo nhu cầu
Người lớn tuổi thường có xu hướng uống ít nước so với khi còn trẻ vì sợ đi tiểu nhiều, đi lại khó khăn, ảnh hưởng không tốt cho xương khớp. Thế nhưng, nước lại cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có ích cho các cơ quan trên cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa tốt, đào thải chất cặn bã, giúp chuyển động xương khớp trơn tru, ngăn chặn bệnh gút, duy trì thận khỏe,…
Vì vậy, người già cần tập thói quen uống đủ nước từ 1.5-2l nước mỗi ngày, và nên tự động uống nước chứ không phải chờ khát mới uống. Ngoài nước lọc, người cao tuổi có thể bổ sung đủ nước bằng những loại trà xanh, trà sen,…
Giảm ăn đạm động vật
Người lớn tuổi được khuyên nên cắt giảm lượng đạm động vật và thay bằng những món ăn giàu canxi, hỗ trợ xương chắc khỏe chẳng hạn như cá, tôm, cua, trứng. Bên cạnh đó, nên ăn những thực phẩm dồi dào đạm thực vật như những loại đậu, vừng, đậu phộng, đậu phụ,… nhằm bổ sung chất xơ giúp giảm lượng Cholesterol xấu.
Gợi ý thực đơn để người cao tuổi thêm mạnh khỏe
Chế độ dinh dưỡng tốt đóng vai trò vô cùng quan trọng trong chăm sóc sức khỏe, nhất là với người già. Sau đây là mẫu thực đơn 1 tuần dành cho người lớn tuổi mà bạn có thể tham khảo:
Bữa ăn ngày 1
- Ăn sáng: Phở bò (không lấy nước béo).
- Bữa ăn phụ: Sâm rong biển.
- Ăn trưa: Cơm, đậu hũ sốt cà, bông bí xào tỏi và canh cua rau đay.
- Bữa ăn phụ: Sinh tố bơ.
- Ăn tối: Cơm, gà áp chảo và rau xà lách trộn dầu giấm, canh khoai mỡ.
- Bữa ăn phụ: Sữa công thức.
Bữa ăn ngày 2
- Ăn sáng: Súp cua.
- Bữa ăn phụ: Nước cam ép.
- Ăn trưa: Cơm, mực xào sa tế, salad rau cải, canh rau muống tôm khô.
- Bữa ăn phụ: Sữa chua ăn cùng với dâu.
- Ăn tối: Cơm, gà kho sả, đậu que luộc, canh khổ qua cá thác lác.
- Bữa ăn phụ: Sữa công thức.
Bữa ăn ngày 3
- Ăn sáng: Bánh mì trứng ốp la.
- Bữa ăn phụ: 1 quả táo.
- Ăn trưa: Cơm, cá hồi áp chảo, bông cải luộc, canh rau dền nấu tép.
- Bữa ăn phụ: Chè hạt sen.
- Ăn tối: Bánh tráng, thịt luộc, rau cải xanh.
- Bữa ăn phụ: Sữa công thức.
Bữa ăn ngày 4
- Ăn sáng: Súp yến mạch nấu trứng gà.
- Bữa ăn phụ: Nước ép cần tây.
- Ăn trưa: Cơm, tôm rim, khoai tây nghiền, canh xà lách xoong nấu thịt.
- Bữa ăn phụ: Trái cây (1/2 quả thanh long).
- Ăn tối: Cơm, thịt bò xào đậu que, canh súp rau củ.
- Bữa ăn phụ: Sữa công thức.
Bữa ăn ngày 5
- Ăn sáng: Sữa chua và khoai lang.
- Bữa ăn phụ: Quýt.
- Ăn trưa: Cơm, cá ba sa nướng, rau chân vịt luộc trộn dầu mè và canh bí nấu tôm.
- Bữa ăn phụ: Trà chanh mật ong.
- Ăn tối: Cơm, thịt khìa trứng, dưa leo, canh khổ qua cá thác lác.
- Bữa ăn phụ: Sữa công thức.
Bữa ăn ngày 6
- Ăn sáng: Cháo đậu xanh nấu cùng với thịt bò.
- Bữa ăn phụ: 1 quả lê.
- Ăn trưa: Cơm, trứng rán, bông cải luộc và canh cá nấu ngót.
- Bữa ăn phụ: Sữa chua và hạt giã nhỏ (hạnh nhân, óc chó).
- Ăn tối: Cơm, thịt kho tiêu, bầu luộc, canh nấm cần tây.
- Bữa ăn phụ: Sữa công thức.
Bữa ăn ngày 7
- Ăn sáng: Bánh canh sườn.
- Bữa ăn phụ: 1 quả chuối.
- Ăn trưa: Cơm, tôm luộc, rau chân vịt xào tỏi, canh bí đỏ.
- Bữa ăn phụ: Trà chanh mật ong.
- Ăn tối: Cơm, cá thu sốt cà, cà rốt xào, canh rau ngót thịt bằm.
- Bữa ăn phụ: Sữa công thức.
Bữa ăn dành cho người cao tuổi đủ chất, đủ lượng giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, nâng cao đề kháng, nâng khả năng phòng chống những tác nhân gây bệnh. Hy vọng những thông tin trên giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho những người lớn tuổi trong gia đình.