Chế độ dinh dưỡng giữ vai trò rất cần thiết đối với sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Việc áp dụng và làm theo chế độ ăn thích hợp lâu ngày có thể giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng tránh mắc bệnh nguy hiểm. Vậy cụ thể có những chế độ ăn nào tốt cho sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu thêm nội dung sau đây.
Gợi ý top 7 chế độ dinh dưỡng lành mạnh được nhiều người áp dụng hiện nay:
Mục lục
Chế độ eat clean
Eat clean là chế độ khuyến khích các loại đồ ăn không chế biến quá nhiều, giúp giữ lại các chất dinh dưỡng tối đa, chẳng hạn như trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo healthy; đồng thời giảm đồ ăn đóng hộp, thức ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhiều đường. Chế độ này hiệu quả trong việc tạo ra năng lượng, hỗ trợ giảm cân, cải thiện trí nhớ, sức khỏe hệ tiêu hóa, sức khỏe hệ tim mạch bên cạnh đó là ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Khi bắt đầu chế độ ăn Eat clean, bạn nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ mỗi ngày, ưu tiên thực phẩm tươi xanh và hạn chế dùng gia vị nêm (mắm, muối, đường…) khi chế biến món ăn, bổ sung 2 – 3 lít nước hằng ngày, kiêng đồ ăn chế biến sẵn nhiều dầu mỡ. Chưa kể, nếu kết hợp ăn Eat clean với việc luyện tập thể dục thể thao 30 – 45 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Chế độ ăn chay
Chế độ ăn chay không chỉ hỗ trợ làm sạch cơ thể mà còn mang đến nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ. Các thức ăn chay đa phần là thực vật chứa ít chất béo, natri, cholesterol và giàu kali, giúp nâng cao sức khỏe hệ tim mạch cũng như giữ cho huyết áp ổn định. Bên cạnh đó là hoa quả, rau củ quả gồm lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp làn da khỏe đẹp và giảm nguy cơ ung thư.
Có nhiều chế độ ăn chay khác nhau, gồm: ăn thuần chay (tránh tất cả sản phẩm từ động vật, gồm thịt, cá, trứng, sữa, mật ong), kiểu ăn chay Lacto (không ăn thịt, cá, trứng nhưng ăn các sản phẩm từ sữa), kiểu Ovo (không ăn thịt, cá, sữa nhưng ăn các sản phẩm từ trứng) và phổ biến nhất là ăn chay kiểu Lacto-Ovo (không ăn thịt và cá nhưng ăn các sản phẩm từ sữa và trứng).
Phương pháp ăn có lợi đối với sức khỏe Okinawa
Okinawa là thực đơn ít calo, ít chất béo, tập trung vào các loại rau, đậu nành, một ít mì, gạo, thịt lợn và cá. Các loại thực phẩm này dồi dào chất chống oxy hóa, ngăn chặn sự lão hóa, giúp nâng cao tuổi thọ, ngăn ngừa các bệnh mạn tính. Chưa kể, chế độ ăn uống Okinawa với 2 nguồn dinh dưỡng chính là khoai lang và đậu nành – rất giàu carotenoid, có tác dụng chống viêm, đẩy lùi bệnh tim và đái tháo đường type 2.
Chế độ dinh dưỡng Okinawa khuyến khích ăn các loại rau củ quả (chiếm 58-60% trong thực đơn), ngũ cốc (33%), đậu nành (5%), thịt và hải sản (1-2%), thực phẩm khác (1%). Song song đó nên giảm thiểu các loại đồ ăn như thịt đã chế biến, thực phẩm có nguồn gốc động vật, các loại đậu…
Chế độ ăn DASH có lợi cho huyết áp
DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) được thiết kế với mục đích giúp điều trị cũng như phòng ngừa tăng huyết áp. Khi tuân theo chế độ ăn uống DASH, huyết áp của bạn có thể giảm xuống vài mmHg chỉ sau 14 ngày, và tiếp tục giảm từ 8 – 14 mmHg nếu kiểm soát lâu dài, giúp hạn chế các nguy cơ về bệnh hệ tim mạch, đột quỵ.
Người theo chế độ ăn DASH nên ghi nhớ 3 điều sau:
- Hạn chế lượng muối cung cấp cho cơ thể, đường và chất béo;
- Tăng cường cá, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên cám cũng như các loại hạt;
- Giảm ăn thịt đỏ và thay bằng protein nạc (có trong thịt gà, cá, đậu…).
Hơn nữa, bạn nên ưu tiên ăn các loại thức ăn tươi, không chế biến quá nhiều; hạn chế nạp vào cơ thể đồ chế biến sẵn, đồ đóng hộp, các loại sauce đóng chai do chúng đều chứa nhiều muối không tốt cho sức khỏe.
Chế độ ăn giảm lượng cholesterol TLC
Chế độ ăn uống TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet) hướng đến việc hạn chế cholesterol thông qua các loại đồ ăn tốt cho hệ tim mạch, gồm trái cây, rau củ, cơm gạo lứt, những sản phẩm bơ sữa, cá, gia cầm không da; nhờ đó giúp giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mỡ và duy trì lượng đường huyết ổn định ở những người đái tháo đường type 2.
Nhằm để áp dụng Phương pháp ăn kiêng TLC, Các bạn đọc chỉ tập trung vào việc ăn thực phẩm ít chất béo bão hòa cũng như cholesterol. như là, chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ hạt, quả hạch cũng như cá béo, chất đạm từ đậu nành cũng như là các loại đậu nói chung, ức gà tây, cá, lòng trắng trứng, sữa ít hoặc không béo, thịt lợn nạc bên cạnh đó là thịt đỏ cũng như là carbohydrate đến từ ngũ cốc nguyên hạt, hạt diêm mạch, gạo lứt.
Chế độ ăn lỏng cho người có vấn đề về tiêu hóa
Chế độ ăn lỏng gồm các loại thức ăn ở dạng lỏng hoặc món ăn mềm, dễ tiêu hóa và không để lại chất xơ khó tiêu trong hệ tiêu hóa. Chế độ ăn này giúp bù nước, cân bằng điện giải nếu bị khó tiêu, nhai nuốt thức ăn rắn, phù hợp cho người bị tổn thương đường tiêu hóa, trước hoặc sau phẫu thuật vùng miệng hoặc đường tiêu hóa.
Tuy vậy, thường xuyên ăn lỏng có thể dẫn đến thiếu chất và gây tác dụng phụ như mệt mỏi, chóng mặt, rụng tóc, ảnh hưởng tim mạch. Do đó, bạn chỉ nên áp dụng chế độ ăn lỏng theo chỉ định của bác sĩ, ăn từ 6 – 8 bữa nhỏ trong ngày với món ăn lỏng hoặc nghiền nhuyễn khác nhau. Có thể sử dụng thêm sữa nguyên kem và các chế phẩm từ sữa nguyên kem (như bơ) nếu cần bổ sung calo.
Chế độ ăn thô
Chế độ ăn thô đa phần sử dụng món ăn tươi sống, không dùng nhiệt độ cao hay không qua tinh chế, thanh trùng. Việc nạp calo từ đồ ăn giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa từ thực vật giúp giảm hấp thu cholesterol, natri, kiểm soát đường huyết. Qua đó giảm tỷ lệ đột quỵ, suy tim, loãng xương, góp phần phòng ngừa huyết áp tăng, tiểu đường.
Các thực phẩm đặc trưng trong thực đơn thô bao gồm trái cây (cam, kiwi, bơ…), rau xanh (bông cải xanh, bó xôi…), các loại hạt và đậu, đường tự nhiên, thịt cá sống, trứng, sữa tươi. Bạn có thể chế biến món ăn bằng các kỹ thuật đặc biệt như nảy mầm, lên men, phơi khô,…
Nói chung, các chế độ ăn tốt cho sức khỏe đều khuyến khích sử dụng thực phẩm tươi, ít chế biến; đồng thời nên sử dụng gia vị hợp lý khi nêm nếm. Trong đó, việc giảm lượng muối cung cấp cho cơ thể là rất quan trọng vì ăn nhiều muối chính là tác nhân chính gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm. Dư thừa muối sẽ làm tăng nồng độ natri trong máu, tăng áp lực máu lên lòng mạch, từ đó tăng thể tích máu, dẫn đến hậu quả là tăng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh thận,…
Với xu hướng ăn nhạt, giảm muối hiện nay, nhiều người đã lựa chọn sử dụng nước mắm giảm mặn. Sản phẩm được rút bớt muối so với nước mắm cốt, tuy nhiên vẫn giữ nguyên hương vị truyền thống, hậu ngọt nơi đầu lưỡi. Ăn gia vị giảm mặn vừa giúp hương vị món ăn đậm đà, vừa ngăn ngừa hậu quả xấu của ăn nhiều muối gây ra.
Trên đây là top 7 chế độ ăn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe để bạn tham khảo. Hãy chọn ra chế độ ăn mà bạn yêu thích và áp dụng đều đặn. Điều này không chỉ giúp đa dạng thực đơn hằng ngày mà còn góp phần tăng cường sức khỏe cho cơ thể, kéo dài tuổi xuân.
