Một chế độ ăn uống đầy đủ, healthy không chỉ đáp ứng các dưỡng chất cần thiết cơ thể yêu cầu mà còn phải thích hợp với sức khỏe và thể trạng của người ăn. Để hiểu rõ hơn về chế độ ăn uống và nắm được những bí quyết xây dựng thực đơn lành mạnh mỗi ngày, hãy cùng tìm hiểu nội dung sau đây nhé.
Mục lục
Thực đơn ăn uống giảm muối
Hiện nay, ăn quá mặn đã trở thành một trong những thực trạng đáng chú ý của đa số dân Việt Nam. Theo đó, hằng ngày người Việt nạp trung bình 9,4 gam muối, vượt khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới WHO là 5 gam muối hằng ngày. Việc ăn quá nhiều muối đã ảnh hưởng lớn và tác động đến thói quen ăn uống healthy mỗi ngày. Không những vậy, ăn nhiều muối là nguyên nhân làm tăng huyết áp, đồng thời gây ra các căn bệnh liên quan đến hệ tim mạch như đau cơ tim, suy tim, đột quỵ, thậm chí là tử vong.
Vì lý do đó, chế độ ăn uống giảm bớt muối trong thực đơn là rất quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người, nhất là những người đã và đang mắc các bệnh liên quan đến huyết áp, tim mạch. Bạn nên tinh giảm muối và gia vị nhiều muối khi chế biến món ăn, cũng như hạn chế sử dụng nước chấm.
Chưa dừng lại ở đó, thay vì giảm đột ngột sẽ làm tác động đến hương vị của muối, bạn có thể thay đổi từ từ bằng việc chọn các thực phẩm có khối lượng muối thấp, chẳng hạn dùng nước mắm giảm mặn nhằm giảm lượng muối trong đồ ăn nhưng vẫn đảm bảo hương vị truyền thống.
Chế độ ăn uống Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong các chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe được mọi người quan tâm. Đây là chế độ ăn được truyền cảm hứng từ đồ ăn được dùng nhiều ở châu Âu gồm rau củ quả và cá, cùng với đó là ngũ cốc nguyên hạt.
Với thực đơn Địa Trung Hải, người ta còn giảm ăn thịt đỏ, các chế phẩm có nguồn gốc sữa, đồ ngọt,… Bởi vậy, chế độ dinh dưỡng này mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe như là duy trì cân nặng, huyết áp, ngăn chặn khả năng mắc các căn bệnh hệ tim mạch và làm giảm tỷ lệ tử vong do các chứng bệnh mãn tính khác.
Nhằm để hiểu rõ hơn về thực đơn Địa Trung Hải này, sau đây là một số gợi ý giúp quý độc giả chọn thực phẩm phù hợp cho thực đơn của mình.
Bữa ăn số 1
- Bữa ăn sáng: Bánh mì nguyên cám cùng trứng ốp la.
- Bữa ăn phụ: 0,5 chén hạt (hạt điều, macca).
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt cừu nướng, cải xoăn sốt dầu mè.
- Phần ăn phụ: Sinh tố cà rốt.
- Phần ăn tối: Nui gạo lứt, súp hải sản và rau cần tây.
Bữa ăn số 2
- Bữa ăn sáng: 1 trái bắp cùng 1 ly sữa hạt.
- Bữa ăn phụ: 5 quả dâu tây nhỏ.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, gà nướng, canh bầu nấu tôm tươi.
- Phần ăn phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
- Phần ăn tối: 1 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc với salad cá ngừ oliu.
Bữa ăn số 3
- Bữa ăn sáng: Cháo yến mạch.
- Bữa ăn phụ: 1 củ khoai lang.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, salad bơ và rau xanh.
- Phần ăn phụ: 1 quả lê.
- Phần ăn tối: Mỳ ý sốt cà chua và hành tây.
Bữa ăn số 4
- Bữa ăn sáng: 0,5 chén hạt (óc chó, hạnh nhân) và sữa chua.
- Bữa ănphụ: 1 quả táo.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, tôm xào bông cải, canh trứng cà chua.
- Phần ăn phụ: Nước ép cam.
- Phần ăn tối: Nui gạo lứt, thịt ức gà, súp rau củ.
Chế độ ăn uống DASH tốt cho huyết áp
Chế độ ăn uống DASH là chế độ dinh dưỡng gần giống với chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng dành cho người bị bệnh cao huyết áp. Đây còn là chế độ ăn khuyến khích các phần ăn cụ thể từ các nhóm thức ăn khác nhau, phụ thuộc vào nhu cầu calo từng ngày của một người.
Ngoài việc có hiệu quả trong việc kiểm soát huyết áp, chế độ DASH còn đem đến nhiều ích lợi cho sức khỏe, gồm: thúc đẩy giảm cân, phòng ngừa loãng xương, bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm khả năng mắc tiểu đường và đột quỵ.
Để xây dựng thực đơn ăn uống theo chế độ DASH, bạn cần phải chọn lựa thức ăn dựa trên các tiêu chí:
- Ăn nhiều rau củ và trái cây tươi từ 4 cho đến 5 lần mỗi ngày.
- Sử dụng nhiều chế phẩm nguồn gốc từ sữa hạt, sữa ít hoặc tách béo… từ 2 đến 3 bữa ăn hằng ngày.
- Ăn nhiều thịt, cá, gia cầm và các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám từ 7 cho đến 8 phần ăn hàng ngày.
- Giảm thiểu hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, chỉ ăn khoảng 2-3 bữa mỗi ngày.
- Cắt giảm đường, muối, nước có ga và các loại thịt đỏ.
- Giảm dùng bia rượu và các chất kích thích.
- Tăng cường tập thể dục thể thao.
Những thực đơn lành mạnh giúp ta duy trì cơ thể khỏe mạnh và phòng tránh nhiều căn bệnh khác. Bên cạnh những lưu ý khi làm theo các thực đơn trên, quý độc giả còn phải hiểu rõ về nguyên tắc, hiệu quả của chúng; đồng thời lắng nghe bản thân mình để tránh mắc phải những sai lầm không đáng có gây ảnh hưởng sức khỏe. Mong là những chia sẻ trong bài viết trên sẽ giúp các bạn có thêm nhiều kiến thức có ích để xây dựng thói quen ăn uống tốt cho sức khỏe.
