Có thể bạn chưa biết, chế độ dinh dưỡng phù hợp giữ vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và hạn chế bệnh tật. Theo công bố của VDD (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), 74% số ca tử vong ở Việt Nam là do những căn bệnh không lây nhiễm như là cao huyết áp, tiểu đường, ung thư, tim mạch…
Trong đó, chế độ ăn uống không lành mạnh là một trong ba nguyên nhân chính góp phần làm tăng số liệu trên. Vậy làm cách nào để có thể lên kế hoạch cho một chế độ ăn dinh dưỡng khoa học? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!
Dưới đây là những phương pháp giúp bạn lên kế hoạch xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt đối với cơ thể:
Mục lục
Quy tắc cơ bản
Cân bằng dinh dưỡng với 4 nhóm chất
Một bữa ăn lành mạnh cần đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, gồm:
Nhóm tinh bột
- Chiếm 60 đến 65%.
- Giúp bổ sung năng lượng thiết yếu cho các hoạt động mỗi ngày của cơ thể.
- Bạn có thể bổ sung tinh bột từ các loại hạt.
Nhóm chất đạm
- Chiếm 10 đến 15%.
- Đây là nhóm dinh dưỡng rất cần thiết trong việc bảo vệ cơ thể, duy trì hoạt động sống và tăng cường đề kháng.
- Các thực phẩm chứa nhiều chất đạm gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…
Nhóm chất béo
- Chiếm 20 đến 25%.
- Chất béo giúp dự trữ và cung cấp năng lượng đối với các hoạt động hằng ngày của cơ thể, ngoài ra còn đảm nhiệm hấp thụ vitamin và là nguồn cung cấp acid béo cần thiết.
- Nhóm chất béo nguồn gốc từ mỡ dầu động, thực vật…
Nhóm dưỡng chất – khoáng chất
- Chiếm khoảng 10%.
- Đây là nhóm dưỡng chất thiết yếu đối với những hoạt động chuyển hóa năng lượng, củng cố miễn dịch và nâng cao sức đề kháng.
- Các loại trái cây, rau, củ, quả cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Nhu cầu dinh dưỡng thích hợp
Bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng là điều quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên, nếu bổ sung quá mức, cung cấp dư thừa không chỉ không tốt mà còn có thể gây hại cho sức khỏe.
Do đó, bạn nên lưu ý bổ sung dinh dưỡng phù hợp với yêu cầu của từng nhóm người cũng như tình trạng sức khỏe hiện tại:
- Đối với nam giới trưởng thành: 2.600 đến 3.000 calo mỗi ngày.
- Đối vối nữ giới trưởng thành: 2.000 đến 2.500 calo mỗi ngày.
Bổ sung đầy đủ nước
Nước tạo ra môi trường cho những hoạt động hằng ngày trong cơ thể như ngăn chặn táo bón, sỏi thận; hỗ trợ điều hòa thân nhiệt; đào thải vi khuẩn cũng như độc tố ra ngoài cơ thể. Không những vậy, nước còn giúp cấp ẩm cho da.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc cơ thể thiếu nước có thể gây hại đến năng lượng hoạt động, hoạt động não, làm tăng các cơn đau đầu, gây tâm lý yếu và suy giảm tập trung.
Hằng ngày cơ thể hao hụt khoảng 1.5 lít nước qua mồ hôi, nước tiểu, phân,… và mất nhiều hơn khi làm việc hay vận động nặng. Chính vì vậy, nhằm đảm bảo đủ nước bên trong cơ thể, bạn nên uống đủ nước để bù vào phần nước đã mất đi. Thông thường, một người trưởng thành cần nạp từ 6 cho đến 8 ly nước mỗi ngày, tương đương 1.5 đến 2 lít nước.
Lưu ý: Tùy theo thể trạng, thời tiết, hoạt động thể chất, độ tuổi, bệnh lý đang mắc phải và loại thuốc đang sử dụng mà con số bên trên có thể thay đổi.
Tips chọn lựa món ăn
Ăn nhiều rau xanh, trái cây
Rau và hoa quả tươi là nguồn bổ sung dồi dào dưỡng chất thiết yếu, hỗ trợ tăng cường thị lực, tăng khả năng miễn dịch, ngăn chặn thiếu máu. Bên cạnh đó, rau củ quả còn chứa rất nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, cùng với đó là các chất chống oxy hóa giúp hạn chế rủi ro tim mạch, huyết áp, ung thư.
Vì những lợi ích trên, Tổ chức Y tế Thế giới WHO đã khuyến cáo, để cung cấp đủ vitamin và các khoáng chất cần thiết, mỗi người cần hấp thụ 18 đến 20g chất xơ hằng ngày, tương đương 300g rau và 100g quả chín.
Chọn lựa đồ ăn tươi sạch ATVSTP
Đồ ăn không đảm bảo vệ sinh tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người. Về tác hại tức thì, thức ăn bẩn có thể gây ngộ độc, rối loạn tiêu hóa (đau bụng, tiêu chảy, nôn ói,…). Về lâu dài, có thể dẫn đến viêm nhiễm mạn tính, thậm chí là ung thư đại trực tràng.
Chính vì vậy, chúng ta nên mua thực phẩm tươi sạch, đảm bảo an toàn vệ sinh, có nguồn gốc rõ ràng và còn hạn sử dụng. Đặc biệt, phải rửa thực phẩm thật kỹ trước khi chế biến cũng như rửa tay thật sạch trước khi ăn để phòng tránh các căn bệnh ảnh hưởng đến cơ quan tiêu hóa.
Cắt giảm món ăn, đồ uống gây hại đến sức khỏe
Tiêu thụ các loại thức ăn đã chế biến hoặc đồ ăn nhanh chứa nhiều muối, đường, dầu mỡ… có thể tăng khả năng thừa cân, huyết áp cao, gây bệnh tim mạch, ung thư… Ở mặt khác, nước ngọt cũng chứa lượng đường rất cao (độ khoảng 10 muỗng cà phê đường cho 1 lon nước có ga), dễ gây những căn bệnh ảnh hưởng răng miệng cũng như thừa cân, đái tháo đường, kháng insulin.
Chính vì vậy, khi theo đuổi chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bạn nên cắt giảm các thực phẩm kể trên bằng cách chuẩn bị một số món ăn nhẹ healthy như: trái cây tươi, hạt hỗn hợp, trứng luộc… Hoặc bạn cũng có thể áp dụng phương pháp hoán đổi thức ăn, ví dụ: đổi ngũ cốc tinh chế thành ngũ cốc nguyên hạt, thay thức uống có đường bằng thức uống detox, sinh tố, trà thảo mộc, nước ép trái cây tươi,…
Tips lựa chọn gia vị
Giảm bớt muối trong khẩu phần ăn
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất định phải tinh giảm lượng muối nêm vào. Bởi việc ăn mặn sẽ rất có hại cho thận, tim mạch, và kéo theo đó là những cơ quan khác cũng bị ảnh hưởng.
Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, bạn hãy bắt đầu ăn giảm mặn bằng cách hạn chế lượng muối sử dụng khi nấu ăn; giảm ăn những món kho, rim, rang; tránh các món ăn chế biến sẵn chứa nhiều muối như mì ăn liền, dưa muối, hạt điều rang muối, giò chả, xúc xích,…; đặc biệt là nên ưu tiên sử dụng nước mắm giảm mặn thay cho nước mắm thông thường,…
Sử dụng thảo mộc thay cho một số loại gia vị
Các bạn có thể sử dụng thảo mộc khi chế biến thức ăn để mang lại hương vị mới lạ và vẫn duy trì sức khỏe, loại bỏ những nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp… Một số loại thảo mộc phổ biến bao gồm húng tây, gừng, bạc hà, tỏi, hương thảo, nhụy hoa nghệ tây,… giúp tạo ra màu sắc và hương vị cho món ăn, đồng thời làm tăng sự hứng thú đối với những bữa ăn tự nấu.
Kết lại, việc thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học là tiền đề cho việc xây dựng cơ thể mạnh khỏe. Hãy ăn phong phú các loại món ăn, dùng nước mắm giảm mặn, hạn chế đồ ăn nhanh, uống đầy đủ nước… Phía trên là những hành động nhỏ nhưng có ý nghĩa to lớn giúp nâng cao sức khỏe cũng như nâng cao tinh thần mỗi ngày.
