Người lớn tuổi có nhu cầu về dưỡng chất khác với trẻ em và người trưởng thành. Để đảm bảo sức khỏe tốt, chống lại bệnh tật và giữ cho tinh thần phấn khởi, người già nên đảm bảo có chế độ ăn phong phú và đầy đủ dinh dưỡng. Cùng tìm hiểu vai trò 6 nhóm thức ăn của tháp dinh dưỡng dành cho người có tuổi qua bài viết sau đây.
Mục lục
Tầng 1: Nhóm tinh bột
Carbohydrate (tinh bột) là nguồn cung cấp năng lượng cho hầu hết cơ quan, mô, tế bào và hoạt động hằng ngày của người cao tuổi.
Ở người lớn tuổi, do nhu cầu năng lượng suy giảm cùng với đó là hệ tiêu hóa cũng yếu dần nên nhu cầu về calo thường ít hơn. Khẩu phần tinh bột hằng ngày hợp lý cho người già (tính trên tổng lượng calo một ngày 1.600 calo) là khoảng 1-2 chén cơm lưng mỗi bữa.
Việc không ăn hay là ăn quá ít tinh bột sẽ khiến người già bị suy nhược cơ thể, tăng nguy cơ chết não, mắc các bệnh về gan hoặc dễ mệt mỏi, cáu gắt.
Tầng 2: Nhóm rau củ, chất xơ
Rau củ và hoa quả cung cấp dồi dào vitamin, chất xơ và khoáng chất thiết yếu có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp người già tiêu hóa hiệu quả, phòng tránh táo bón và giữ cân nặng ổn định.
Nên ăn đa dạng mọi loại rau củ quả, một ngày ăn từ 300 gram rau tươi cùng với 100-200 gram trái cây để đáp ứng đủ yêu cầu dinh dưỡng của tầng này.
Thực đơn thiếu rau củ sẽ làm tăng nguy cơ táo bón, trĩ hay các bệnh lý mạn tính gồm cao huyết áp, tiểu đường và tim mạch.
Tầng 3: Nhóm thức ăn nguồn gốc động vật, chế phẩm làm từ sữa
Đây là nhóm thức ăn dồi dào protein, đảm nhiệm chức năng duy trì hệ miễn dịch, cơ bắp và khả năng vận động của người lớn tuổi.
Bảo vệ cơ bắp ở giai đoạn lão hóa là vấn đề mấu chốt để nâng cao khả năng tự chủ của người cao tuổi, trong đó protein giữ vai trò quan trọng trong việc này. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, người cao tuổi nên nạp vào 1-1.2 gram protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể.
Ăn thiếu tầng thức ăn này sẽ gây hụt đạm, dễ dẫn tới gầy yếu, suy giảm trí nhớ và suy giảm hệ miễn dịch.
Tầng 4: Nhóm chất béo
Chất béo có tác dụng làm bền vững cấu trúc tế bào và mạch máu, làm chậm quá trình lão hóa hệ thần kinh, hòa tan vitamin tan trong dầu, cung cấp năng lượng cho cơ thể người cao tuổi.
Lượng chất béo được khuyến cáo cho người cao tuổi chiếm từ 15-18% tổng năng lượng hàng ngày. Giảm tiêu thụ chất béo chuyển hóa (trans fat), thực phẩm nhanh, món ăn đóng hộp,…
Chất béo nên ăn với mức độ vừa phải và không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi bữa ăn vì có thể gây thiếu hụt năng lượng, thiếu vitamin, kéo theo đó là rối loạn trao đổi chất.
Tầng 5: Nhóm đường
Đường là nguồn cung năng lượng không thể thiếu đối với người già. Đường còn giúp dự trữ năng lượng, cải thiện tâm lý và ăn uống ngon hơn.
Cần kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, tránh sự tồn đọng đường quá mức dẫn đến các căn bệnh đái tháo đường, dư cân, béo phì… Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến khích người lớn tuổi chỉ nên ăn dưới 190 calo đường một ngày, ứng với 40,5 gram đường.
Tầng 6: Nhóm muối
Muối là chất khoáng không thể thiếu đối với việc cân bằng điện giải của cơ thể, hơn nữa còn cung cấp Natri giúp duy trì huyết áp, tăng cường hoạt động não và kiểm soát sự thẩm thấu ở tế bào.
Tổ chức Y tế Thế giới WHO khuyến cáo người dân cần sử dụng ít hơn 5 gram muối mỗi ngày, bằng với 2 gram Natri.
Việc bổ sung ít muối trong bữa ăn có thể gây ra các hệ quả gồm hạ huyết áp, mỏi cơ, chuột rút, phù não. Ở mặt khác, các bữa ăn dư muối có thể làm tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch liên quan, gồm hoại tử cơ tim và đột quỵ. Bởi vậy, người cao tuổi nên cắt giảm lượng muối nạp vào mỗi ngày, ưu tiên lựa chọn nước mắm giảm mặn thay vì nước mắm cốt hay nước mắm đậm đặc, đồng thời tránh xa các thức ăn có lượng muối lớn như thực phẩm nhanh, cà muối, dưa muối,…
Quá trình lão hóa không thể dừng lại theo thời gian, nhưng các bữa cơm khoa học có thể giúp thay đổi vấn đề sức khỏe và làm chậm quá trình lão hóa. Nên xây dựng thực đơn hợp lý theo tháp dinh dưỡng cho người lớn tuổi, ngoài việc giúp nâng cao sức khỏe còn hạn chế các bệnh hay gặp ở tuổi già, không chỉ vậy còn làm cho tâm trạng thêm vui vẻ, yêu đời, từ đó duy trì tuổi thọ lâu hơn.
