Chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ đa dạng hóa thức ăn, uống đủ nước, ăn nhiều rau và trái cây, tiêu thụ ít muối, đường và chất béo, từ đó cung cấp cho cơ thể đủ các dưỡng chất cần thiết đồng thời loại bỏ độc tố ra ngoài cơ thể. Đây đang dần trở thành xu hướng bởi nhiều người ngày càng quan tâm đến sức khỏe. Cùng tìm hiểu những lợi ích của việc ăn uống lành mạnh qua bài viết dưới đây.
Mục lục
Giảm cân, vóc dáng thon gọn
Nhiều người cho rằng phải nhịn ăn, ăn kiêng mới có thể giảm cân. Trên thực tế, một chế độ ăn uống lành mạnh mới là biện pháp lâu dài và an toàn giúp vóc dáng thon gọn và duy trì cân nặng hợp lý, ngăn ngừa thừa cân và béo phì – nguyên nhân chủ yếu gây nên các bệnh nghiêm trọng như tim mạch, đái tháo đường type 2, huyết áp, một số bệnh ung thư,…
Một số lời khuyên ăn uống lành mạnh hỗ trợ giảm cân an toàn, không gây biến chứng:
- Uống nhiều nước. Viện Hàn lâm Khoa học, Y học và Kỹ thuật Hoa Kỳ khuyến cáo nên uống đủ 3.7 lít nước đối với nam giới và 2.7 lít nước đối với nữ giới trưởng thành.
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây.
- Ưu tiên chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày.
- Ăn đủ bữa và đủ chất, tránh bỏ bữa thất thường.
- Không dùng thuốc giảm cân.
- Không nhịn đói quá mức.
- Thay thế carbohydrate đơn giản (bột mì, bánh mỳ trắng, mỳ ống,…) bằng carbohydrate phức tạp (ngũ cốc, trái cây, rau giàu chất xơ, các loại đậu…).
- Ưu tiên bữa sáng giàu protein.
- Tránh đồ ngọt và đồ uống có gas.
- Chỉ nên ăn chất béo lành mạnh có trong cá béo, bơ thực vật, các loại hạt,…
- Tập thể dục đều đặn.
- Tránh xa rượu, bia và thuốc lá.
Giảm cân lâu dài và an toàn, không gây hại sức khỏe là lợi ích của việc ăn uống lành mạnh
Ổn định huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn uống lành mạnh, tránh xa chất béo bão hòa, hạn chế đồ ăn nhanh và các thực phẩm nhiều muối, nhiều natri sẽ giúp duy trì huyết áp ở mức ổn định cũng như bảo vệ sức khỏe trái tim.
Tập những thói quen ăn uống lành mạnh giúp ổn định huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch:
- Chọn thực phẩm tươi sống thay cho thức ăn nhanh và đồ hộp.
- Ăn ít chất béo bão hòa (có nhiều trong mỡ động vật, da gia cầm, bơ động vật, dầu nhiệt đới, sữa béo,…), tăng lượng trái cây, rau và chất xơ tiêu thụ hằng ngày.
- Hạn chế thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội,… vốn chứa rất nhiều chất béo bão hòa, natri và các chất bảo quản có hại cho tim mạch.
- Ăn thực phẩm chứa nhiều kali – khoáng chất giúp giảm căng thành mạch và tăng cường loại bỏ natri ra ngoài cơ thể qua đường tiểu. Kali chứa nhiều trong chuối, rau xanh, bông cải xanh và các loại hạt.
- Hạn chế ăn khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt,… là những thực phẩm nhiều calories, natri, chất béo và cả đường bổ sung.
- Áp dụng chế độ ăn nhạt, giảm lượng muối nêm vào món ăn, sử dụng nước mắm giảm mặn trong các bữa ăn hàng ngày,… thay cho thói quen ăn mặn trước kia.
Nước mắm giảm mặn là biện pháp cắt giảm muối và lượng natri nạp vào cơ thể, đảm bảo bữa ăn đúng vị mà vẫn tốt cho huyết áp và sức khỏe tim mạch
Cho đến nay, ăn mặn là khẩu vị quen thuộc, khó thay đổi của người Việt. Tuy rằng muối cần thiết đối với cơ thể nhưng ăn quá nhiều cũng gây hại cho sức khỏe, tăng rủi ro cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, suy thận, loãng xương và…
Giảm rủi ro mắc bệnh tiểu đường
Một cách đơn giản giúp kiểm soát lượng đường trong máu là ăn uống lành mạnh và đúng cách. Bằng cách tiêu thụ ít đường và chất béo kết hợp với tập thể dục sẽ giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 và tăng chất lượng cuộc sống.
Chế độ ăn được khuyến nghị để hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:
- Chọn thực phẩm ít tinh bột, ít đường như gạo trắng, bánh mì, trái cây sấy khô,…
- Ăn nhiều rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, ưu tiên dùng dầu thực vật và bổ sung đạm với lượng vừa phải.
- Tránh các thực phẩm chứa lượng đường, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và natri cao (bao gồm thịt chế biến sẵn, đồ hộp, đồ chiên rán, muối, nước mắm mặn,…)
- Chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày, ăn rau trước khi ăn cơm để tránh làm lượng đường huyết tăng đột ngột.
- Ưu tiên các món luộc và hấp, hạn chế món xào, rán, quay, nhiều dầu mỡ,…
- Chăm chỉ vận động thường xuyên, tránh ngồi ì một chỗ sau khi ăn.
Ăn uống lành mạnh là cách đơn giản mà hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu
Giảm nguy cơ ung thư đáng kể
Sự xuất hiện và phát triển của căn bệnh ung thư có liên quan rất lớn với chế độ ăn uống hàng ngày. Theo hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, thừa cân hoặc béo phì là yếu tố nguy cơ của các bệnh ung thư vú, gan, dạ dày, tuyến giáp, ruột kết và trực tràng. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể góp phần hạn chế đáng kể các loại ung thư này.
Mô hình dinh dưỡng giúp phát huy tối đa lợi ích của việc ăn uống lành mạnh:
- Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải: Tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật (như hoa quả, rau xanh, ngũ cốc, chất béo lành mạnh) và hạn chế ăn thịt đỏ, sữa béo, đường và chất béo bão hòa.
- Hạn chế bổ sung đường: Đường bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động nhưng đồng thời cũng cung cấp năng lượng cho các tế bào ung thư.
- Ăn nhiều trái cây và rau mỗi ngày: Theo hiệp hội ung thư Hoa Kỳ, các sắc tố tạo màu sắc cho trái cây và rau là những thành phần giúp hạn chế nguy cơ ung thư.
- Tránh xa thuốc lá và hạn chế rượu bia – những tác nhân gây ra cái chết từ từ với các bệnh ung thư phổi, gan, thực quản, trực tràng, vòm họng và vú.
- Bổ sung vitamin D mỗi ngày giúp hạn chế nguy cơ ung thư vú, ruột kết và tuyến tụy.
Tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng để hạn chế nguy cơ xuất hiện và tiến triển ung thư
Giúp xương và răng chắc khỏe
Việc cung cấp đủ các dưỡng chất quan trọng – đặc biệt là canxi và vitamin D, đóng vai trò rất lớn trong việc phòng ngừa loãng xương, xốp xương cùng các bệnh về xương và răng khác. Lợi ích của việc ăn uống lành mạnh là giúp xương và răng chắc khỏe từ bây giờ và tương lai sau này.
Một số thói quen ăn uống có lợi cho sức khỏe xương và răng:
- Bổ sung canxi vào buổi sáng khoảng 7 – 8 giờ, đây là thời gian cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả nhất.
- Ăn những thực phẩm giàu canxi, bao gồm sữa, lá có màu xanh đậm, cá hồi, bơ hạnh nhân, phô mai, sữa chua, cá ngừ, trứng và súp lơ xanh.
- Dậy sớm tập thể dục và phơi nắng.
- Bổ sung khoáng chất và vitamin qua thuốc bổ.
Giúp xương và răng chắc khỏe bây giờ và sau này là một trong những lợi ích của việc ăn uống lành mạnh
Cải thiện trí nhớ và sức khỏe não bộ
Thêm một lợi ích của việc ăn uống lành mạnh là ảnh hưởng tích cực lên bộ não con người. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu axit béo omega-3, vitamin B và chất chống oxy hóa là điều quan trọng nhất giúp cải thiện trí nhớ và sức khỏe não bộ.
Thường xuyên kết hợp các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sau vào chế độ ăn uống sẽ có hiệu quả tích cực cho não bộ:
- Cá béo
- Cà phê
- Quả việt quất
- Củ nghệ
- Bông cải xanh
- Hạt bí ngô
- Sô cô la đen
- Quả hạch
- Cam
- Trứng
- Trà xanh
- Bơ
- Các loại ngũ cốc
- Nước ép quả lựu
Ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe não bộ, tăng cường trí nhớ và tinh thần lạc quan
Giúp cảm thấy hạnh phúc hơn
Một nghiên cứu của Trung tâm Chuyên biệt về Lương thực và Tâm trạng của đại học Deakin đã chỉ ra lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh lên tâm trạng con người, giúp cảm thấy hạnh phúc hơn và giữ một tinh thần lạc quan, cũng như hạn chế nguy cơ stress, trầm cảm hoặc thậm chí là Alzheimer.
Lựa chọn thực phẩm xanh, sạch, lành mạnh trong các bữa ăn hằng ngày để giúp cải thiện tâm trạng:
- Ăn nhiều thực phẩm chứa protein và chất béo lành mạnh như trái cây, rau xanh, dầu ô liu, các loại hạt và ngũ cốc, sữa chua, cá béo,…
- Tránh ăn đường tinh luyện, dầu chiên đi chiên lại, dầu đậu nành, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh.
Ăn uống lành mạnh giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn
Lợi ích của việc ăn uống lành mạnh lên sức khỏe và tâm lý của con người luôn được các chuyên gia nhấn mạnh và khuyến khích. Việc nắm rõ các nguyên tắc dinh dưỡng, lựa chọn nguồn thực phẩm tươi sạch kết hợp với lối sống tích cực, chăm vận động sẽ giúp duy trì sức khỏe bền vững cho tương lai.
>>> Xem thêm:
