Càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất ngày càng chậm hơn kéo theo những thay đổi lớn về nhu cầu dinh dưỡng. Do đó, việc bổ sung những thực phẩm lành mạnh là điều quan trọng để tăng tuổi thọ và đẩy lùi bệnh tật. Vậy người già nên ăn gì? Trong bài viết này, hãy cùng khám phá 12 loại thực phẩm tốt cho người già được các chuyên gia khuyên dùng.
Mục lục
TOP 12 thực phẩm tốt cho người già được chuyên gia khuyến khích bổ sung
Các loại hạt
Người già nên ăn gì để mỗi ngày sức khỏe đều tốt? Các loại hạt chính là thực phẩm nên có trong thực đơn hàng ngày của người cao tuổi. Omega-3, chất xơ và chất béo không bão hoà trong các loại hạt có lợi cho tim, cải thiện chức năng mạch máu. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến khích nên chọn các loại hạt không tẩm gia vị và bổ sung với liều lượng khoảng 30g hạt mỗi ngày.
Các loại hạt chứa nhiều chất xơ và chất béo có lợi cho tim mạch
Cá béo (cá hồi, cá ngừ)
Cá hồi, cá ngừ là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, giúp cải thiện bệnh alzheimer (bệnh đãng trí) cho người già. Ngoài ra, trong cá hồi, cá ngừ rất giàu Vitamin, Kali, Selen, Astaxanthin… hỗ trợ giảm viêm, tốt cho tuyến giáp, ngăn ngừa ung thư, bảo vệ tim và não bộ. Lưu ý, người cao tuổi có thể ăn cá hồi vừa đủ 2-3 lần một tuần.
Cá hồi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào
Sữa và chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa đều là nguồn bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho người già như protein, chất béo, vitamin A, B12, D… Đặc biệt, Canxi trong sữa giúp làm giảm nguy cơ loãng xương, ung thư trực tràng và huyết áp cao. Người cao tuổi nên dùng khoảng 300 – 500ml sữa mỗi ngày để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người già
Các loại rau họ cải
Các loại rau cải chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất bao gồm folate, kẽm, canxi, sắt, magiê, vitamin C… Những chất này sẽ góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Đặc biệt, hợp chất chống viêm carotenoid trong rau cải có thể chống lại một số loại ung thư như ung thư da, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt. Các chuyên gia khuyến khích người già nên ăn từ 300 gam rau xanh mỗi ngày.
Các loại rau cải chứa nhiều chất xơ giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
Cà chua
Đây là nguồn cung cấp lycopene chống lão hóa tuyệt vời cho người lớn tuổi. Cà chua cũng chứa nhiều vitamin K và Canxi giúp mô xương chắc khỏe, lutein và beta-carotene giúp cải thiện thị lực, bảo vệ mắt khỏi bệnh đục thủy tinh thể. Cần lưu ý cà chua có tính axit cao, nếu ăn sống nhiều có thể làm hỏng lớp men răng. Thay vào đó nên uống nước ép cà chua sẽ hấp thụ được nhiều lycopene hơn.
Cà chua là nguồn cung cấp lycopene chống lão hóa tuyệt vời cho người lớn tuổi
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt được xem là xu hướng thực dưỡng mới đặc biệt tốt cho người cao tuổi. Trong đó, nguồn dưỡng chất quý giá giàu vitamin, khoáng chất và thành phần chống oxy hóa tự nhiên từ lớp phôi, vỏ cám, nội nhũ giúp tăng cường sức đề kháng, giảm rủi ro mắc bệnh tim mạch, tai biến, tiểu đường…
Ngũ cốc nguyên hạt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người già như giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính
Khoai lang
Trong khoai lang chứa một lượng lớn anthocyanin, giúp tăng cường trí nhớ và sự tập trung ở người lớn tuổi. Ăn khoai lang sẽ làm no lâu, giảm thiểu tình trạng thừa cân, nhuận tràng và rất tốt cho đường ruột. Dù vậy, nên hạn chế ăn khoai lúc đói để tránh tăng tiết dịch vị gây chướng bụng, đầy hơi.
Người già nên ăn khoai lang để cơ thể được tiêu hóa tốt hơn, và ngăn ngừa táo bón.
Rong biển
Rong biển với nguồn axit béo omega-3 và chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe tim mạch, khoáng chất iốt hỗ trợ chức năng tuyến giáp. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 150 microgam rong biển có thể đáp ứng nhu cầu iốt mỗi ngày ở người lớn.
Rong biển còn là nguồn chứa vitamin A, B12, canxi và i ốt phong phú, hỗ trợ ngăn ngừa ung thư cho người cao tuổi
Dầu oliu nguyên chất
Đây là một trong những loại dầu lành mạnh nhất với chất béo tốt và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một chế độ ăn giàu dầu oliu 20-50 ml mỗi ngày rất tốt cho người cao tuổi.
Dầu oliu làm chậm quá trình lão hóa và tăng cường hệ miễn dịch ở người cao tuổi.
Socola đen hoặc cacao
Đây là nguồn cung cấp polyphenol chống oxy hóa trong cơ thể. Ngoài ra, Socola đen hoặc cacao còn chứa flavanols, là chất hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, suy giảm nhận thức… Hãy chọn loại socola có ít nhất 70% chất rắn ca cao và ít đường cho người cao tuổi sử dụng.
Sô cô la đen có chứa flavanols giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thường gặp ở người lớn tuổi.
Quả lựu
Lựu là loại quả tuyệt vời mà người cao tuổi nên ăn vì có đặc tính chống viêm mạnh. Trong quả lựu rất giàu chất chống oxy hóa như flavonols, tannin… hỗ trợ giảm tổn thương da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Người cao tuổi uống 150ml nước ép mỗi ngày trong 2 tuần sẽ giúp hạ huyết áp đáng kể.
Lựu là loại thực phẩm chống viêm cực mạnh giúp làm giảm phản ứng viêm tại đường tiêu hóa, tế bào ung thư đại tràng cho người già.
Thịt nạc
Thịt nạc chứa nhiều chất sắt, protein chất lượng cao, có thể ngăn ngừa được tình trạng thiếu máu cho người cao tuổi. Tuy nhiên đối với người cao tuổi chỉ nên ăn thịt nạc vào buổi trưa khi đã có nhiều hoạt động thể chất. Hạn chế ăn thịt vào buổi tối vì cơ thể sẽ không kịp tiêu hóa gây khó ngủ.
Thịt nạc giúp ngăn ngừa được tình trạng thiếu máu ở người cao tuổi
Một số lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Về khẩu phần ăn
Cần ăn đa dạng thực phẩm tốt cho người già để nhận được các dưỡng chất cần thiết và đảm bảo nạp đủ năng lượng cho cơ thể.
Nhóm chất tinh bột: Đường bột sẽ rất khó tiêu thụ hết hay thậm chí chuyển thành mỡ dự trữ, không có lợi cho sức khỏe người cao tuổi. Mỗi bữa người cao tuổi chỉ nên ăn 1 – 2 bát cơm.
Nhóm chất béo: Người già rất dễ bị tăng cholesterol trong máu, gây tắc nghẽn động mạch và cao huyết áp. Chính vì thế người già nên tiêu thụ khoảng 600g chất béo 1 ngày và hạn chế chất béo từ mỡ động vật.
Nhóm chất đạm: Nếu ăn quá nhiều thịt thì quá trình phân hủy thịt sẽ xảy ra ở đại tràng, lên men, tạo ra các chất độc gây hại cho cơ thể. Vì thế bổ sung protein của người cao tuổi nên chỉ ở mức trung bình, khoảng 60 – 70g/ngày.
Vitamin và khoáng chất: Rau củ quả là nhóm thực phẩm người cao tuổi nên ăn hàng ngày. Trong nhóm thực phẩm này chứa nhiều vitamin, khoáng chất cung cấp dinh dưỡng thiết yếu, giúp duy trì cân nặng ổn định. Chất xơ trong rau củ giúp dễ tiêu hóa, chống xơ vữa động mạch.
Về thói quen ăn uống
Người cao tuổi cần phải tự loại bỏ những thói quen ăn uống không còn phù hợp với tuổi tác và tình trạng sức khỏe của mình, từ đó tự xây dựng cho mình những thói quen ăn uống mới, phù hợp.
- Cơ thể ăn uống không điều độ sẽ ngày một gầy yếu, các bệnh đang mắc phải sẽ trở nên trầm trọng hơn dẫn tới suy kiệt sức khỏe. Chính vì vậy người già nên ăn đúng bữa.
- Để không bị đầy hơi gây ra hiện tượng khó ngủ về đêm, nên ăn tối trước 19h hoặc nên ăn ít đi.
- Tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp người già làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý. Nên vận động 30 phút mỗi buổi sáng và tối mỗi ngày.
- Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Vì thế, người cao tuổi nên uống từ 1.5-2 lít nước/ một ngày.
Về cách chế biến và lựa chọn thực phẩm
Cách lựa chọn và chế biến món ăn sẽ quyết định đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của người già từ các nguồn thực phẩm khác nhau. Vì vậy, khi chọn và chế biến thực phẩm cho người lớn tuổi, cần chú ý tới những điều sau:
- Vì khả năng tiêu hoá và hấp thụ thức ăn của người già kém nên khi chế biến thực phẩm cho người cao tuổi cần phải mềm, dễ nhai, dễ nuốt như canh.
- Để hạn chế chất béo bão hòa khi chiên xào, nên thay phiên luộc hoặc hấp các món ăn.
- Các loại thịt mềm, thịt cá, sữa hoặc trứng là thức ăn tốt nhất cho người già dễ tiêu hóa.
- Để hạn chế các chất hóa học trên rau quả gây hại sức khỏe nên rửa sạch nhiều lần và gọt vỏ khi ăn. Đặc biệt cần lưu ý tránh thức ăn bị mốc vì có thể chứa aflatoxin gây ung thư gan.
- Người có tuổi có thể lựa chọn chế biến món ăn theo bệnh lý như:
- Thực phẩm tốt cho người già bị huyết áp tim mạch như cần tây, cần ta, khổ qua, tôm cua cá nhỏ, thịt nạc.
- Thực phẩm tốt cho người già hay bị táo bón như canh cua, canh cá, thịt các loại; rau đay, mồng tơi… đều là vị mát nhuận tràng.
- Thực phẩm tốt cho người già hay bị đái tháo đường như: khổ qua xào trứng, khổ qua nhồi thịt heo nấm mèo, bí xanh hầm với thịt vịt, canh bông atiso lá lách lợn,….
Về cách nêm nếm gia vị
Ngoài việc quan tâm đến việc người lớn tuổi nên ăn gì tốt cho sức khỏe, lựa chọn gia vị phù hợp cũng sẽ giúp bảo vệ sức khỏe cho đối tượng này.
Hạn chế ăn mặn: Chế độ ăn nhiều muối là nguyên nhân gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, ảnh hưởng chức năng tim thận, thậm chí là đột quỵ. Vì vậy người già nên từ bỏ dần thói quen ăn mặn bằng cách sử dụng nước mắm giảm mặn. Nước mắm giảm mặn là xu hướng tiêu dùng hiện đại, vừa giúp người lớn tuổi ăn ngon miệng, vừa bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Nước mắm giảm mặn được sản xuất với công nghệ tinh giảm hàm lượng muối nhưng vẫn giữ được hương vị truyền thống, không chỉ ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe
Đường: Người cao tuổi ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đái tháo đường rất cao. Nếu nhất thiết phải sử dụng, thì nên lựa chọn đường ăn kiêng thay thế cho đường tự nhiên để giảm lượng calories mà cơ thể hấp thụ mỗi ngày, kiểm soát cân nặng.
Hạt nêm, bột ngọt: Chỉ dùng bột ngọt với một lượng nhỏ, vì dùng nhiều sẽ gây ra một số tác dụng phụ như tăng huyết áp, bệnh về tim mạch, ung thư dạ dày… cho người lớn tuổi.
Lựa chọn thực phẩm tốt cho người già cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa, ngăn bệnh tật và kéo dài tuổi thọ dài hơn. Đặc biệt cần ưu tiên chế độ ăn giảm mặn với các sản phẩm công nghệ mới để phòng tránh nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.
>>> Xem thêm:
